Gratis Træningsprogram

Gratis styrketræningsprogram

Her finder du et gratis træningsprogram udarbejdet af fitness-eksperten. Træningsprogrammet er med fokus på muskelopbygning og er heraf et styrketræningsprogram. Det er et træningsprogram, som kan bruges af mænd såvel som kvinder. Programmet har fokus på alle muskelgrupper i mere eller mindre samme grad. Dette styrketræningsprogram er et fem split, så der er taget udgangspunkt i fem træninger ugentligt. Kender du ikke alle øvelserne, så kan hurtigt finde dem på youtube – derfor står de også på engelsk, så du let kan finde dem.

Træningsprogram kvinder / Træningsprogram mænd: 

Ben

• Leg Extension 5 x 20-30
• Squats 4 x 10-12
• Leg Press 3 x 10-12
• Lunges 3 x 10-12
• Deadlifts 3 x 10-12
• Leg Curls 3 x 12 (Triple Drop Sets)

Bryst og Triceps

• Incline Bench Press 4 x 10-12
• Bench Press 4 x 15
• Dumbbell Incline Fly 4 x 10-12
• Decline Bench Press 3 x 10-12
• Machine Fly 3 x 10-12
• Single Arm Cable Extension 3 x 10-12
• Straight Bar Pushdown 3 x 12 (Triple Drop Sets)

Ryg og biceps

• Lateral Pulldown 4 x 10-12
• Straight Bar Pushdown 3 x 10-12
• T-Bar Row 3 x 4-6
• Dumbbell Row 3 x 12-15
• Olympic EZ Bar Curls 3 x 6
• Dumbbell Hammer Curl 3 x 10-12
• Cable Bicep Curl 3 x 10-12

Skulder

• Lateral Raises 5 x 12
• Dumbbell Shoulder Press 4 x 10-12
• Front Raise 3 x 10-12
• Smith Press 3 x 10-12
• Rear Delt Raise 3 x 12
• Smith Machine 3 x 10-12
• Dumbbell Shrugs 3 x 10-12

Cardio og mave

• HIIT Cardio Circuit (10-30 min)
• Hanging Leg Raise 5 x 15-20
• Cable Rope Crunch 4 x 8-10
• Decline Bench Oblique Crunch 3 x 25-30
• Ab Machine 3 x 10-12

Hvordan laver du et træningsprogram? 

I ovenstående gratis styrketræningsprogram er der fokus, mere eller mindre ligeligt fordelt, på alle muskelgrupper. Dette ville være et fint eksempel på et klassisk bodybuilderprogam, da der her vil være fokus på at bygge alle muskelgrupper mere eller mindre i samme størrelse. Dog er der selvfølgelig mange andre aspekter, som spiller ind her. Hvad er dit mål? Ønsker du en større røv? Ønsker du et større bryst? Vil du være stærkere? – Alt dette skal der selvfølgelig tages højde for ved udarbejdelse af et træningsprogram. Ligeledes skal der også tages højde for netop din krop, har du genetisk et større bryst eksempelvis? Så skal der jo tages højde for dette i et styrketræningsprogram. Derfor er ovenstående gratis program super fint og vil fungere til langt de fleste, men din målsætning er vigtig at tage højde for. Og husk nu at være disciplinær omkring dit træningsprogram – også om vinteren!

Hvor tit skal du skifte styrketræningsprogram? 

Dette er der, som mange andre ting i fitnessindustrien, mange meninger om. Det man kan vide med sikkerhed, er at de skal overraske dine muskler, de må ikke vende sig din træningsplan. Fitness-eksperten vil anbefale at skifte program ca hver anden måned, som minimum. I sidste ende handler det om en ting, det handler om at hive sine muskelfibre fra hinanden og genopbygge dem igen. Dette gøres bedst ved højt protein indtag og at bulke – altså at ligge over sit ligevægtsindtag.