Træningsprogram til den travle mand

Dette træningsprogram er til den travle mand eller kvinde, dog er programmet udarbejdet og afprøvet af mænd. Det er skræddersyet til dig, som ikke kan sætte flere timer af til træning dagligt. Her hos fitness-eksperten, der går vi op i at gøre det så nemt, som muligt. Der vil selvfølgelig altid være arbejde involveret, havde det været nemt, så havde alle jo gjort det. Dog tror vi på, at med dette træningsprogram, bliver det så tidsbesparende, at du skal bruge længere tid på at lede efter undskyldninger end at udføre træningen. Du kender sikkert, at arbejdet, studiet, børnene osv trækker rigtig meget på tidskontoen. Vi har bl.a. set, at mange der arbejder med eksempelvis online marketing, salg af møbler, revision, bank, økonomi eller lign. kan have svært ved at passe det ind, grundet skæve arbejdstider, og et ufleksibelt familieliv. Hvordan skal der overhovedet være tid til træning? Hvad med det sociale? Førstnævnte spørgsmål besvarer vi nedenstående.

Kort, overskueligt og intenst træningsprogram – 40 minutters træningsprogram

Nedenstående er et tredelt træningsprogram, forstået på den måde, at der skal trænes tre gange ugentligt. Programmet er opdelt meget klassisk; bryst og triceps, ryg og biceps, ben og skulder. Udføres de enkelte træninger på intens vis, så kan det gøres på 40-60 minutter. Ønsker du at træne mere end tre gange ugentligt, så kan vi anbefale vores Gratis træningsprogram.

Hvordan skal træningsprogrammet forstås og udføres

Træningsprogrammet er designet til tre træninger ugenligt. Der er ikke cardio implementeret, men der er derimod fokus på styrketræning. Det kan anbefales at løbe eller cykle et par gange ugentligt ved siden af, hvis tiden og lysten er til det. Nedenstående er opdelt i sæt (antal gange øvelsen skal udføres). Ydermere ses der på repetitioner (antal gentagelser, som skal udføres pr sæt). Et eksempel på dette kunne være den førstnævnte øvelse benchpress. Her står der benchpress 4 X 8-12. Dette er altså øvelsen bænkpres, som skal udføres fire gange af 8-12 gentagelser. Her er det vigtigt, at dit maximum (også kaldet failure) befinder sig et sted mellem de 8-12 gentagelser. Det kan med fordel også anbefales, at søge på youtube/google, hvis er nogen af nævnte øvelser, som man ikke kender.

Bryst og triceps

• Benchpress 4 X 8-12
• Flyes in cables 4 X 10
• Machine Press 4 X 8
• Flyes in machine 4 X Failure (til max)
• Triceps pushdown 5 X 8-10
• Triceps rope pushdown 4 X failure

Ryg og biceps

• Pull Ups (eventuelt lat pulldowns) 4 X 10
• Cable rows 4 X 8
• Lat pulldown close grip 3 X 8
• Machine rows 4 X 15
• Biceps cable curls 5 X 8-10
• Hammer curls 4 X failure

Ben og skulder

• Leg Press 4 X 12
• Leg extension 5 X 10
• Leg curls 5 X 12
• Calf raises 5 X 15
• Shoulder press 3 X 15
• Lateral raises 3 X 15
• Reverse flyes 3 X 15

Hvor tit skal jeg skifte træningsprogram?  

Der er som sådan ikke noget konkret svar på dette spørgsmål, da vores individuelle fysiologi er meget forskellig. Hovedreglen er egentlig blot, at vores krop ikke må vænne sig til det. Vores krop skal overraskes, med nye øvelser og nye tilgange. Heraf snakker mange om, at man skal skifte træningsprogram hver anden måned. Årsagen til, at dette er vigtigt er, at for at opbygge skal vi rive ned. Måden vi vokser og øger vores styrke på, er nemlig ved at rive vores muskelfibre i stykker og lade dem genopbygge sig igen. Derfor er det også vigtigt at få den rette mængde af protein. Hvilket også er derfor, at mange bruger proteinpulver. Dog er dette ikke et decideret must, da mange får nok proteiner i løbet af sin dag. Det skal desuden understreges, at proteinpulver blot skal anses som et supplement til kosten.

Pas på sindet

Når du nu begynder at træne ovenpå en travl hverdag, skal du være påpasselig med ikke at presse dig selv for hårdt rent fysisk i din træning. Hvis du forventer toppræstationer både på arbejdspladsen, i familielivet og i sporten, kan travlheden hurtight gå hen og blive til stress. Undgå dette ved at se din sport som et frirum, i stedet for endnu et område i livet du skal præstere i. Er du et udpræget konkurrencemenneske kan dette selvfølgelig være svært. Her kan mentaltræning være et godt værktøj, der kan hjælpe dig med at bearbejde dit indre præstationspres konstruktivt.

Kombiner dit træningsprogram med sportsmassage!

Hvis du i løbet af dine travle hverdag og træning oplever spændinger i kroppen, kan du med fornuft benytte dig af en gennemgående sportsmassage. Sportsmassage er gavnlig for at løsne op i led og muskulatur, hvilket giver dig en bedre følelse af sundhed og velvære. Hvis du er bosiddende i Jylland kan du med fordel besøge massage Randers. Hvor Sportsmassøren giver dig en god behandling!

Har du brug for mere inspiration samt motivation, holder superatleten Michael Plahn foredrag om, hvordan du finder din indre motivation frem. Se mere om det her.